半馬全馬超馬賽后恢復很重要但到底需要多長(cháng)時(shí)間

作者｜Matt Fitzgerald

翻譯｜WR China Team

文章來(lái)源：Outside

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這是一個(gè)簡(jiǎn)單的問(wèn)題：半程馬拉松、全程馬拉松或超級馬拉松賽后恢復需要多長(cháng)時(shí)間？關(guān)于這個(gè)問(wèn)題，你可能期望得到一個(gè)簡(jiǎn)單的答案，比如“10天”或“兩周”。但正確的答案是：“這要看情況?！?/p>

在完成較長(cháng)距離的比賽后，“恢復時(shí)間”取決于我們需要得到什么樣的“恢復”，取決于體能和應對強度的經(jīng)驗等個(gè)體的因素，以及心理因素。

恢復的生理學(xué)概念極其復雜，包含了許多不同的生理過(guò)程，包括補充水分、補充能量、肌肉組織修復和激素再平衡。這些過(guò)程中的每一個(gè)都有其自己的時(shí)間進(jìn)程。例如，2023年發(fā)表在《生理學(xué)前沿》（Frontiers in Physiology）上的一項研究發(fā)現，在完成馬拉松后的48小時(shí)內，跑者的肌肉和肝臟糖原儲備已完全補充，這是高強度跑步的重要能量來(lái)源。但另一項研究發(fā)現，馬拉松期間造成的肌肉細胞損傷在賽后四周仍然存在。

“恢復”也可以從功能方面來(lái)定義。從這個(gè)角度看，重要的不是身體內部發(fā)生了什么，而是身體相對于賽前標準表現如何。但功能性恢復也根據檢測的內容不同而有很大差異。根據中國研究人員在2025年的一項研究，在半程馬拉松結束后的48小時(shí)內，肌肉力量就完全恢復了。但2023年對一名參加“珠峰挑戰”（即在任何地點(diǎn)累計爬升8848米）的跑者進(jìn)行的案例研究發(fā)現，乳酸閾值、最大攝氧量（VO2 max）和跑步經(jīng)濟性在整整一個(gè)月后仍然偏低。

實(shí)際上，功能性恢復意味著(zhù)為接下來(lái)的事情做好準備。在大多數情況下，剛完成較長(cháng)距離比賽的跑者，在準備好再次跑步之前，可以先進(jìn)行非沖擊性的運動(dòng)（例如游泳）；在準備好進(jìn)行高強度跑步之前，可以先進(jìn)行輕松跑；在準備好將高強度跑步放入另一個(gè)以比賽為重點(diǎn)的訓練計劃之前，可以先進(jìn)行單次高強度跑步。因此，按照這個(gè)特定順序，重新引入交叉訓練、輕松跑、高強度跑和漸進(jìn)式訓練是合理的。

個(gè)體因素

在完成較長(cháng)距離比賽后的恢復時(shí)間也取決于個(gè)體因素，如訓練、體能、經(jīng)驗和遺傳。研究表明，更多的經(jīng)驗、更高的訓練跑量和更好的體能預示著(zhù)更快的恢復時(shí)間，而特定的基因變異則可能加速或減慢賽后的恢復。

心理因素

1972年奧運馬拉松冠軍、傳奇人物弗蘭克·肖特（Frank Shorter）曾說(shuō)過(guò)：“在你忘記上一次馬拉松之前，你無(wú)法思考你的下一次馬拉松?！彼囊馑际?，較長(cháng)距離的比賽不僅在身體上，也在精神上消耗了跑者，跑者應該尊重心理恢復的需要。

在2011年發(fā)表在《運動(dòng)與鍛煉心理學(xué)》（Psychology in Sport and Exercise）上的一項研究，證明了他說(shuō)的這一點(diǎn)。該研究發(fā)現超級馬拉松跑者在賽后15天，其感知壓力水平升高，感知恢復水平降低。不僅比賽本身，為之進(jìn)行的訓練也會(huì )在精神上消耗跑者。為一場(chǎng)重要比賽進(jìn)行數周的專(zhuān)注訓練，會(huì )耗盡有限的紀律性、動(dòng)力和韌性資源。正因為如此，大多數跑者在身體準備好之后很久，才在心理上準備好從頭開(kāi)始這個(gè)過(guò)程。

職業(yè)跑者在馬拉松后休息兩到四周并不少見(jiàn)。他們這樣做并不是因為身體需要這么多時(shí)間恢復，而是為了確保他們在心理上準備好重返艱苦的訓練。你可能認為停跑兩到四周會(huì )讓你陷入一個(gè)永遠爬不出來(lái)的坑，但2024年的一項案例研究發(fā)現，一名停止訓練12周的鐵人三項運動(dòng)員在恢復訓練后的12周內就恢復了心血管能力。為了確保你的思想得到足夠的恢復時(shí)間，給你的身體比它（可能實(shí)際）需要的更多的時(shí)間來(lái)從一場(chǎng)賽事中恢復是沒(méi)問(wèn)題的。

我們越來(lái)越接近回答從半程馬拉松、全程馬拉松或超級馬拉松中恢復需要多長(cháng)時(shí)間的問(wèn)題了。但真正有意義的問(wèn)題是：你應該為下一場(chǎng)長(cháng)距離比賽后留出多少恢復時(shí)間。以下是五條指南，將幫助你規劃和執行賽后恢復及重返訓練。

?區分“A級”比賽與“B級”比賽

賽后恢復的最佳方法因比賽的相對重要性而異。一次“A級”比賽是你在經(jīng)過(guò)長(cháng)時(shí)間訓練過(guò)程后，處于巔峰體能狀態(tài)下進(jìn)行的比賽。當你完成這樣一場(chǎng)比賽時(shí)，你的身心需要一次完全的重置，這意味著(zhù)在一段時(shí)間內不跑步，然后逐步恢復鍛煉。

一次“B級”比賽是你在訓練過(guò)程中作為通向“A級”比賽的墊腳石而進(jìn)行的比賽。在這些情況下，你只需要休息和恢復足夠長(cháng)的時(shí)間，以便準備好重返漸進(jìn)式訓練即可。如果“B級”比賽是一場(chǎng)半程馬拉松，我建議在賽后休息一天，然后進(jìn)行一到兩天的非沖擊性交叉訓練（例如騎自行車(chē)或橢圓機運動(dòng)），最后是一到兩天的低強度跑步。之后，你可以恢復正常的訓練。

只有經(jīng)驗豐富且身體強健的跑者才應該把馬拉松或超級馬拉松當作“B級”比賽。這聽(tīng)起來(lái)可能有風(fēng)險，但符合這種描述的跑者一直都在成功地這樣做，尤其是在如今碳板超跑鞋的時(shí)代，這種鞋大大縮短了許多人的賽后恢復時(shí)間。然而，無(wú)論你經(jīng)驗多么豐富、身體多么強健，在一個(gè)訓練周期內，你不應該有一場(chǎng)以上的馬拉松或超級馬拉松作為“B級”比賽。

在完成一場(chǎng)“B級”比賽后，我建議恢復期開(kāi)始時(shí)休息兩到三天，然后進(jìn)行兩到三天的非沖擊性交叉訓練和四到六天的輕松跑，之后可以恢復正常訓練。

?恢復時(shí)間宜長(cháng)不宜短

在較長(cháng)距離比賽后，給自己留多一些的恢復時(shí)間比留少了要好。如果你留出的時(shí)間比你需要的多，唯一的代價(jià)就是多損失一點(diǎn)跑步的能力，而這在你恢復訓練后會(huì )很快恢復。但如果你過(guò)早地回到訓練中，你很可能會(huì )受傷或精疲力竭，危及你的下一場(chǎng)重要比賽。

很多跑者縮短賽后恢復時(shí)間，通常是因為他們害怕跑步能力下降。但這種恐懼是錯誤的，因為你的身體實(shí)際上希望在比賽后降低一些相關(guān)機能。就像蘋(píng)果樹(shù)不是為了全年結果而設計的一樣，人體也不是為了始終保持巔峰能力而設計的。在比賽后降低一些能力是確保你在下一場(chǎng)“A級”比賽到來(lái)時(shí)比以往更強的唯一方法。在你獲得足夠的經(jīng)驗以了解自己在賽后需要多久才能恢復之前，請謹慎行事。如果你認為需要一周，就給自己十天；如果你認為需要十天，那就兩周。

?了解你自己的模式

獨立于經(jīng)驗、體能和訓練等因素，有些跑者從較長(cháng)距離比賽中恢復得更快。你無(wú)法提前知道自己在恢復譜系上的位置。你只能去跑那場(chǎng)比賽然后找出答案。

如果你是長(cháng)距離比賽的新手，請關(guān)注賽后每天的感覺(jué)，并記錄你需要多久才感覺(jué)準備好進(jìn)行輕松跑，以及需要再多久才感覺(jué)準備好進(jìn)行高強度訓練。大多數跑者需要比馬拉松更久的時(shí)間從超級馬拉松中恢復，也需要比半程馬拉松更久的時(shí)間從馬拉松中恢復，因此你需要為每種情況制定單獨的時(shí)間表。然后你可以利用這種自我認知來(lái)規劃你下一次的賽后恢復，同時(shí)要明白，你的恢復時(shí)間可能會(huì )隨著(zhù)經(jīng)驗的增長(cháng)和更好的訓練而縮短。

?傾聽(tīng)你的身體，以及你的思想

每場(chǎng)比賽都是不同的。理解規劃賽后恢復的“規則”會(huì )讓你開(kāi)始去規劃，但最終決定你在賽事后何時(shí)可以恢復訓練的是你的身體。確定何時(shí)該恢復跑步，最可靠的方法是傾聽(tīng)你的身體。要特別關(guān)注你的酸痛、僵硬、疲勞和精力水平。當你通過(guò)這些主觀(guān)指標感覺(jué)恢復得足以再次跑步時(shí)，你很可能確實(shí)恢復了。

在賽后恢復期間也要關(guān)注自己的心理狀態(tài)。研究表明，訓練動(dòng)機的喪失是運動(dòng)員過(guò)度訓練的最顯著(zhù)指標之一。由此可以推斷，你的動(dòng)機水平是你在重大比賽后準備好再次跑步的可靠指標。簡(jiǎn)而言之，在你真正想跑之前，你不應該再次開(kāi)始認真訓練。

?實(shí)踐“預恢復”

“預恢復”指的是你在跑步前和跑步期間可以做的事情，以加速之后恢復。被證明有效果的預恢復方法包括：

? 在賽事前幾天飲用酸櫻桃汁。2009年的一項研究表明，酸櫻桃中的天然抗氧化劑和抗炎化合物顯著(zhù)改善了馬拉松后的肌肉恢復。

? 在比賽期間攝入大量碳水化合物。跑步時(shí)攝入的外部燃料越多，你的肌肉對內部蛋白質(zhì)儲備供能的依賴(lài)就越少，你遭受的肌肉損傷也就越少。根據一項研究，每小時(shí)攝入120克比90克好，而90克又比60克好。

? 在比賽期間穿著(zhù)碳板跑鞋。盡管在所謂的超級鞋中比賽的恢復效果尚未有系統的研究，但很多跑者（高階跑者）報告說(shuō)，穿超級鞋跑完比賽后感覺(jué)沒(méi)有那么難以恢復。

你可能想知道在完成較長(cháng)距離比賽后能做些什么來(lái)加速恢復。答案是：沒(méi)有（除了休息）。

有限的證據表明，冷水浸泡、按摩和輕微活動(dòng)在賽后期間提供邊際效益。如果你想使用其中一種或多種方法，盡管去做。只是別忘了放松、慶祝，并忘掉試圖優(yōu)化一切的執念，讓自己獲得精神上的休息。沐浴在你成就的余暉中，讓時(shí)間和你那神奇的身體施展它們的魔力。

賽后恢復時(shí)間表，僅供參考

如果你尚未找到符合自己的恢復時(shí)間表，并且希望在完成半程馬拉松、馬拉松或超級馬拉松后盡快準備好以重返訓練，你可以參考這個(gè)時(shí)間表。

【作者簡(jiǎn)介】

馬特·菲茨杰拉德

一位屢獲殊榮的耐力運動(dòng)記者、暢銷(xiāo)書(shū)作家

著(zhù)有 20 多部關(guān)于跑步、鐵人三項、健身和營(yíng)養方面的書(shū)籍

包括《競賽體重》和《像職業(yè)選手一樣跑步（即使你跑得慢）》

作為一名經(jīng)驗豐富的跑步教練和認證的運動(dòng)營(yíng)養師

菲茨杰拉德的訓練計劃幫助了成千上萬(wàn)的人成功沖過(guò)終點(diǎn)線(xiàn)

投稿、應聘兼職作者，請聯(lián)系

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